Специальная разминка перед жимом штанги

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Сюда входят те упражнения, которые подготавливают организм непосредственно к выполнению жима лежа. Это может быть как сам жим лежа с небольшими весами, так и его подсобные упражнения.

Вес для штанги в разминочных подходах жима определяется в процентном соотношении от рабочих весов. Все расчеты нужно записывать в тренировочный дневник.

Вес штанги при выполнении первого разминочного подхода составляет 50 % от рабочего, выполнять нужно 10 повторений. Например, если спортсмен поднимает во время основной тренировки 120 килограмм, то на первом подходе разминки он должен установить на штангу 60 килограмм.

Для второго подхода на штангу устанавливается вес в 70 % от рабочего, выполняются 6 повторений. То есть при рабочем весе 120 кг нужно установить 84 кг.

Для третьего подхода необходим вес в 85 % от рабочего. При рабочем весе 120 кг на штангу устанавливаются блины массой 102 кг. Выполнить нужно 3 повторения.

Третий разминочный подход называется акклиматизационным. Это значит, что он не только усиливает приток крови к мышцам и тонизирует организм, но и напрямую подготавливает его к нагрузкам основной части тренировки.

Четвертый подход тоже является акклиматизационным и выполняется с тем же весом, но повторение должно быть всего одно.

Отдых между подходами длится 2-3 минуты.

Изложенный план разминки хорошо подходит для случаев, когда во время основной тренировки выполняются 3-4 подхода со средним числом повторений.

Это не единственно верный план специальной разминки. Ее можно проводить и с задействованием подсобных упражнений, тогда число разминочных подходов со штангой нужно снизить.

Наиболее подходящей «подсобкой» являются сведения рук в тренажере, разведения гантелей в стороны в положении лежа, отжимания на брусьях (можно прикрепить к поясу небольшой вес, если они выполняются слишком легко), заведение удерживаемого обеими руками блина за голову.

Добавить комментарий