Причины застоя в жиме лёжа и его преодоление

14 сентября 2019 - ekaterina1
article723.jpg

С течением времени темпы роста рабочих весов падают в любом силовом упражнении, жим лежа не является исключением. Возможны ситуации, когда рост весов останавливается полностью, это свидетельствует о застое. Чтобы преодолеть застой, нужно пересмотреть подход к тренировкам.

Для определения отстающих групп нужно проследить за ходом выполнения упражнения с весами, близкими к максимальным. При слабом трицепсе сложности возникнут во время подъема штанги на верхнюю точку, а затруднения при ее отрыве от тела говорят об отставании грудных мышц.

 

Пренебрежение общей и специальной разминкой. Без тщательного разогрева мышцы не будут работать в полную силу.

 

Психологические проблемы. Если мотивация атлета угасает, то он ленится, пропускает тренировки и не выкладывается на них.

 

Плохое питание. Если рацион не содержит достаточного количества калорий, белков, витаминов и микроэлементов, то результативность даже правильно поставленного тренировочного процесса будет низкой.

 

Огрехи в плане занятий. По мере прогресса в силовых показателях все более важными становятся правильные расчеты рабочих весов, количества повторений и подходов, включения подсобных упражнений в тренировку.

 

Нередко к плато приводят сразу несколько причин, тогда и его устранение должно быть комплексным.

 

Способы преодоления

 

Для преодоления застоя нужно оптимизировать тренировочный процесс, пересмотреть режим дня и рацион питания.

 

Если обнаруживаются отстающие мышечные группы, то в план занятий добавляются дополнительные упражнения на их проработку. Изолировать стабилизаторы и сделать акцент на груди и трицепсах позволяют жимы в тренажере Смита.

 

Укрепить трицепсы можно жимами с бруска, его высота зависит от того, в какой точке атлет испытывает наибольшие затруднения при поднятии штанги. Также трицепсы укрепляются французским жимом и разгибанием верхнего блока в положении стоя.

 

Проработка груди осуществляется разведениями гантелей в положении лежа, жимами широким хватом, отжиманиями на брусьях, скоростными жимами с небольшим весом.

 

Для укрепления стабилизаторов делаются становые тяги, приседания со штангой.

 

В тренировочную программу нужно внести чередование относительных и абсолютных нагрузок, то есть чередование жимов с небольшими рабочими весами (60-75 % от максимального) и с весами, близкими к максимальным (90-95 %). Эта мера снимет с мышц перманентный стресс и создаст восстановительные «окна».

 

Еще одна мера оптимизации программы – это периодизация жима лежа. Самый простой план периодизации:

 

  • 1 неделя – 10 повторений, 6 подходов.
  • 2 неделя – 8 повторений, 5 подходов.
  • 3 неделя – 6 повторений, 4 подхода.
  • 4 неделя – 4 повторения, 3 подхода.
  • 5 неделя – 2 повторения, 2 подхода.

 

При реализации этого плана на штангу устанавливаются максимально возможные веса для подъема на указанное количество повторений.

 

Для полного восстановления организма нужно воздерживаться от тренировок на 5-7 дней каждые несколько недель. В течение отдыха мышцы не должны подвергаться значительным физическим нагрузкам. Для опытных спортсменов, поднимающих большие веса, такие восстановительные периоды являются обязательными.

 

Если атлет столкнулся с перетренированностью, то длительность отдыха может увеличиться вплоть до одного месяца. Пока симптомы этого состояния не исчезнут полностью, к занятиям лучше не приступать.

 

Сон должен быть глубоким и ровным, его минимальная длительность составляет 7-8 часов.

 

В технике выполнения нужно исправить все недочеты. Правильная техника предполагает упор ног в пол всей стопой и недопустимость отрыва ягодиц от скамьи, кисть не должна прогибаться, опускание штанги проводится на нижнюю часть грудных мышц. Подъемное усилие совершается на выдохе.

 

Если вам нужно Пополнить баланс мобильного телефона, то рекомендуем воспользоваться сервисом kassa24.kz. Комиссия минимальна.

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Добавить комментарий